Wie gehts mir eigentlich? Mein weekly Selfcare Checkin & -out

Wann hast du dich das letzte Mal gefragt "wie geht es mir eigentlich"? Im schnelllebigen Alltag als Eltern gehen die eigenen Bedürfnisse oft unter. Lange Zeit habe ich erst viel zu spät gemerkt, wenn ich meine Grenzen überschritt - und eine Methode entwickelt, die mich wieder genauer hinhören lässt.

Warum ich einen Checkin und -out mit mir selber brauche

Seit dem ich Mama von zwei Zwillingsmädchen bin, laufen die Tage im Rhythmus der Kinder. Gleichzeitig versuche ich so gut es geht meinen To-Do-Listen, Plänen und Vorhaben gerecht zu werden.

Ich mag das. Diese Schnelligkeit, das Dynamische und die Action.

Doch dadurch überhörte ich auch lange, wenn ich eigentlich an meine Grenzen kam. Bevor ich Mama geworden bin, war das einfacher. Ich habe Pause gemacht, wenn ich eine brauchte. Doch plötzlich standen immer die Bedürfnisse dieser zwei kleinen Wesen an erster Stelle. Und meistens brauchte es erst körperliche Stressreaktion, die mich innehalten und reflektieren ließen. Dann nahm ich mir die Zeit zum Durchatmen, priorisierte und versuchte, Druck rauszunehmen. Und das war gut so, aber ein bisschen spät. Ich wollte etwas ändern und aufmerksamer, achtsamer mit mir sein. Dafür habe ich eine für mich passende Methode entwickelt: den weekly Selfcare Checkin und -out.

Das Ziel: Mir selber wieder mehr zuhören

Nun nehme ich mir zwei Mal wöchentlich Zeit, mit mir selber einzuchecken. Montags und Sonntags, zum Beginn und zum Ende einer jeden Woche. Jeweils fünf Fragen helfen mir, bei einer kleinen Bestandsaufnahme. Egal wie stressig der Tag ist und wie sehr sich meine To-Do`s häufen, für diese fünf Minuten nehme ich mir Zeit, denn sie machen einen großen Unterschied. Die fünf wiederkehrenden Fragen verdeutlichen mir nicht nur, wie es mir geht - sie bieten mir auch die Möglichkeit, etwas zu ändern, wenn ich mich nicht gut fühle, oder die Reißleine zu ziehen, falls ich merke, dass ich überlastet bin.

Das Ziel des Checkins und -outs ist es also, sich die Gelegenheit zu nehmen, die Fremdbestimmung von außen, die Bedürfnisse der anderen, für einen Moment auf stumm zu schalten und stattdessen meiner eigenen Stimme Gehör zu schenken. Das rechtzeitige und regelmäßige Zuhören ist nicht nur eine wunderbare Achtsamkeitspraxis, es hilft dabei, wahrzunehmen, was glücklich macht und rechtzeitig zu erkennen, was unglücklich macht - und entsprechend etwas dagegen zu tun.

Der Selfcare Checkin

Mein Selfcare Checkin legt den Fokus auf den jetzigen Moment und gibt einen Ausblick auf die kommende Woche. Wir starten mit einer Bestandsaufnahme. Die Frage "Wie fühle ich mich?" soll eine Einordnung sein und gibt schon ein gutes Gefühl dafür, was gut und was eher nicht so gut läuft. Bin ich müde? Dann habe ich vielleicht eine schlechte Nacht hinter mir oder zu wenige Pausen eingelegt. Bin ich gestresst? Eventuell müssen To Do`s reduziert/abgegeben werden oder Bedürfnisse besser kommuniziert werden. Bin ich entspannt und zufrieden? Dann hatte ich wahrscheinlich einen guten Tag mit schönen Momenten, konnte mir Zeit für mich nehmen oder war bei etwas erfolgreich. Hier höre ich gerne noch einmal tiefer nach um zu erfassen, was mich zufrieden gemacht hat - gerne mehr davon - oder was mich unglücklich gemacht hat - wie kann ich das in Zukunft vermeiden oder lösen?

Die Zweite Frage "Für welche 3 Dinge bin ich dankbar?" ist eine kleine Dankbarkeitsübung. Führen wir uns oft vor Augen, für was wir dankbar sind, lernen wir unserer Leben viel mehr zu schätzen. Wir finden Glück, auch in den kleinen Dingen, wie einem sonnigen Tag oder einer netten Geste von jemandem.

"Was nehme ich mir in dieser Woche nur für mich vor?" soll den Fokus auf das Thema Selfcare richten. Indem ich mir bewusst Zeit für mich einplane, stelle ich sicher, dass ich und meine Bedürfnisse auch in einer stressigen Woche nicht zu kurz kommen. Für diese Woche habe ich mir beispielsweise vorgenommen: Dienstag zum Yin-Yoga gehen, einen Lese-Abend, eine Massage buchen, ins Nagelstudio gehen und einen gemütlichen Couch-Abend inkl. Essen bestellen mit Matteo. Selfcare kann für jeden ganz unterschiedlich aussehen. Inspo zu dem Thema findest du in meinem Artikel 34 Self-Care Ideen für Körper, Geist und Seele.

Jede Woche hält nicht nur happy moments, sondern natürlich auch die ein oder andere Herausforderung für uns bereit. Mir hilft es, diese schon im Vorfeld zu benennen und anstatt sie mit Anspannung zu erwarten, aktiv zu überlegen, was mir dabei helfen kann, sie zu meistern. Wird die Woche super stressig und ich weiß jetzt schon nicht, wie ich alles schaffen soll? Dann versuche ich Druck rauszunehmen, zum Beispiel indem ich Aufgaben priorisiere oder mir Unterstützung suche. Steht auf der Arbeit ein herausforderndes Gespräch an? Dann hilft es mir oft, mich mit Matteo darüber auszutauschen.

Die letzte Frage hilft mir - auch wenn die Herausforderungen mal überwiegen sollten - positiv in die neue Woche zu blicken. Indem ich einmal sammle, worauf ich mich in der kommenden Woche freue, kann ich am Abend mit einem guten Gefühl und Vorfreude auf den nächsten Tag ins Bett gehen.

Nochmal zusammengefasst, meine fünf Fragen für den weekly Selfcare Checkin:

- Wie fühle ich mich?

- Für welche 3 Dinge bin ich dankbar?

- Was nehme ich mir in dieser Woche nur für mich vor?

- Was wird eine Herausforderung und was kann mir helfen, sie zu meistern?

- Worauf freue ich mich diese Woche besonders?

Der Selfcare Checkout

Während der Selfcare Checkin seinen Fokus auf den Blick in die Zukunft richtet, lasse ich beim Checkout die letzte Woche revue passieren. Doch zuerst startet der Checkout, wie der Checkin auch, mit einer kurzen Bestandsaufnahme und der Frage "Wie fühle ich mich?".

Anschließend stelle ich mir die Frage, was meine Highlights und Lowlights der Woche waren. Was lief gut, was nicht so? Was hat mich besonders glücklich gemacht, was hätte ich mir anders gewünscht? Die Highlights genieße ich noch einmal im Rückblick, die Lowlights versuche ich zu verstehen, bzw. versuche zu verstehen, warum sie sich negativ für mich anfühlen und wie ich besser mit dem Gefühl umgehen kann.

Achtung: Wenn du dich noch nicht / nicht so lange mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigst, ist es ganz normal, dass dir mehr Lowlights als Highlights einfallen. Lass dich nicht entmutigen. Leider kommt es oft vor, dass wir uns auf die negativen Dinge in unserem Leben fokussieren und gar nicht sehen, was eigentlich alles toll ist und gut läuft. Achtsamkeit ist hier ein unglaublich hilfreiches Mittel, denn wir lernen (zum Beispiel durch das bewusste praktizieren von Dankbarkeit) das Positive zu sehen und zu wertschätzen. Doch das ist kein Automatismus, oft müssen wir die positive Sichtweise erst etwas trainieren.

Die dritte Frage des weekly Selfcare Checkouts lautet "Habe ich auf meine Bedürfnisse gehört?" - für mich ein wichtiger Punkt, um zu reflektieren, ob ich in dieser Woche in Balance geblieben bin. Gerade als Eltern versuchen wir rund um die Uhr die Bedürfnisse anderer zu stillen. Um langfristig gesund und bei Kräften zu bleiben, ist es aber unumgänglich auch für sich selbst zu Sorgen. Gleiches gilt für die Frage nach der Zeit für sich.

Seine eigenen Bedürfnisse im Blick zu behalten und sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist keinesfalls egoistisch. Es hilft dabei, im Gleichgewicht zu bleiben. Und ich bin davon überzeugt: Nur wer auf sich selbst achtet, kann langfristig eine gute Mama / ein guter Papa sein.

Die Schlussfrage des Selfcare Checkouts lautet "Was habe ich diese Woche gelernt?". Bei mir sind es in dieser Woche die folgenden Punkte: "ich vergesse im Alltag ausreichend zu trinken, daher benötige ich einen Reminder", "unsere Abendroutine muss eher beginnen" und "der Tag startet entspannter, wenn die Kita-Tasche am Abend gepackt wird".

Die fünf Fragen für den Selfcare Checkout im Überblick:

- Wie fühle ich mich?

- Was waren die Highlights und Lowlights der letzten Woche?

- Habe ich auf meine Bedürfnisse gehört?

- Habe ich mir Zeit für mich genommen?

- Was habe ich diese Woche gelernt?

Los geht's: Deine wöchentliche Zeit für dich

Probiere doch mal eine Woche lang den weekly Selfcare Checkin -out aus und schaue, wie es dir damit geht. Natürlich kannst du auch Fragen auf deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Ich denke das Wichtigste ist, sich überhaupt erstmal diese Zeit für sich zu nehmen und zu lernen, in sich hinein zu hören. Je öfter du mit dir selber eincheckst, desto besser lernst du nicht nur, deine eigenen Bedürfnisse kennen, sondern auch, diese im stressigen Alltag nicht aus den Augen zu verlieren. Erkenne frühzeitig, was dir gut tut und lerne, was dir nicht gut tut - und wie du damit umgehen kannst.

Hast du den weekly Selfcare Checkin -out ausprobiert? Ich freue mich, von deinen Erfahrungen zu lesen - am liebsten auf Instagram! Du findest mich hier.